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谷里中学心灵驿站心语心愿广播稿四

考前心理辅导  

谷里中学心理咨询室2018年6月7日

每年的6月，被学生们称之“考试季”，今天正在进行的高考，还有一个星期我们的初三学子们就将迎来中考，紧接着初一初二的学生也将迎来期末考试。随着考试的临近，我们多多少少会产生紧张、焦虑、压力过大等等一些心理反应。我们知道在考场上，不仅仅要比知识，还要拼心理，因为良好的心理状态是你成功发挥的关键。下面我们就来谈谈如何调整好考前的心理状态，希望同学们能够以一种更健康、自信、乐观向上的心态去面对即将到来的中考，发挥出自己最大的潜力。

笑对考前焦虑

一、认识考试焦虑

首先我们了解一下考试焦虑这个词，考试焦虑是由于面临即将到来的考试，而产生的一种特殊的心理反应。对于我们，简单地说，就是考生中经常出现的一种希望考好又怕考砸，这种对考试结果无法预知的处境使考试本身成了一种威胁性刺激，于是产生了紧张、焦虑的反应。

首先我们要知道的是，考试焦虑并不是不应该有的，更不是心理问题。心理学认为，焦虑程度，也就是心理紧张水平与考试成绩呈倒“U ”字曲线关系。焦虑程度过低和过高，都会对成绩产生负面影响。如果没有任何的压力，也不会发挥出最佳水平，而适度的心理紧张，可以使人对考试有种激励作用，产生良好的活动效果。但过度的考试紧张则导致考试焦虑，影响考场表现，并波及身心的健康。

二、考试过度焦虑的应对策略

1.目标明确且合理

例子：你们跑步，老师不是说让你们跑800米，1000米，而是说让你们在操场上跑5分钟，你们还没有计时的表，这样你们肯定不会跑出最好的成绩。因为你们不知道什么时候减速，什么时候加速、冲刺……

考试我们一定要有一个目标。如果目标定位过高，就会难以达到目标而增加考试焦虑，如果目标定位太低，又会影响潜能的发挥。

现在给各位同学做个测验，大家思考一下：当你看到“考试”这个词的时候，你首先想到的是什么？请在心中默念出5个你想到的词汇。

作为老师，我想到的是“能否得奖” “一等奖还是二等奖”“给学校争光” “有没有什么奖品奖金”……而你们，有一部分同学会想到的是“父母”、“老师”、“同学”、 “我失败了别人怎么说我”是不是有人会这样想？那么你这样想暗含了什么？从你的这些想法中，就可以知道你考试不是为你自己考的，你很怕自己考不好，怕别人对你有些看法，考试成绩的好坏在你心里已经成为决定别人对你看法如何的唯一途径。

在这里要告诉大家，不要和别人比，成绩比名次重要。有的学生会这样，考试之前给自己也定了目标，是要考过某人。结果考完试，那位同学没有发挥好，退步了十名，而你退步了五名，挤到了他前面，“我比他强，我真开心！”其实回头想想，我觉得这种目标挺傻的，你跟他比有没有必要？而且这种比较还容易高估或者低估自己的真实成绩，影响最后的报考。

2.肯定自己，树立自信心

活动：一分钟拍手

你认为你一分钟能拍手多少次?现在你给自己估计个数字。 大家回去之后可以尝试一下。

 我告诉大家，一般人都能够达到300下。是不是很惊讶，发现自己低估了自己的能力。曾经一次试验发现98%的人都低估了自己的能力。

这个活动给自己和在座的同学提个醒儿，有的时候你认为很艰难的事情，自己没有能力达到的目标，实际上很多时候你低估了自己。其实人的能力远超过自己的预想。在这里还有一个活动给大家介绍一下：尽最大的努力，在墙上最高你能画到哪？画完之后再试一次，你会发现很容易会超过刚才的高度，你所谓的极限，其实很容易打破。

相信自己，激发你的潜能，自信很重要，自信很必要!

3．掌握放松技巧

活动：手捏的越紧，颤动的越厉害

要懂得放松。不会放松的人是不会快乐的。有的同学总说，“我同桌他怎么总那么开心呢？”其实他并不是真的没有烦心事，只是懂得放下它，轻松地面对。有意识地转移注意力是减轻心理压力的有效途径。处于压力过大的状态时，转移自己的注意力，做一些或想一些愉快的事情有助于心理压力的缓解。还可以在特别疲劳的时候，站起身，在屋里走动走动，抬头看看窗外，喝袋牛奶，吃个水果或者自己喜欢的零食，都是好办法，几分钟之后再回来，你可能会发现，刚才一直不会的那道题，突然有了思路。

对于自己心烦的事情，教大家一个方法：写下烦心事，一周之后再看，你会发现一个问题，这些事情中，有一部分是一周前已经发生完了的，比如说考试没考好，到现在还是这个样子，改变不了，发愁一点用都没有。还有一部分是你以为它会发生，其实过了一个星期，还没有发生，而且以后也不会发生。还剩下一部分，你会觉得，一周前特别紧张，现在再看，其实也不是什么大事。

4.学会倾诉和交流

在考试之前一定要和老师、家长，尤其是你的同学友好相处。在备考期间，大家都处在一种焦灼状态，老师可能情绪不好，周围同学可能情绪不好，家长那就不用说了，比考生更紧张。因此，备考的时候，也是周边矛盾容易多发的时候，而我在这里提醒各位的是，此时你的人际关系矛盾往往不是你们真的内心深处的一种冲突，而很大原因上是由于要考试了，惹的祸！举个例子，有的同学考试发挥不好，找到的理由是：考前我心情不好，和同学闹别扭了，家长老说我，老师总是和我过不去……等等，才造成了我考试紧张，其实我告诉你们，是因为你先有的对考试的紧张，才造成了后来这样的假象。

所以清楚这一点，我们就可以以一种健康、积极向上的心态来面对考试了。在面对备考期间的人际关系问题时，不要自己独自支撑，还要和老师、同学多做一些沟通、多做交流，良好的人际关系可以给你减压，放松心情。而对于家长，要更多一些的理解，举个例子，同学们都很反感家长说你要好好学习，考出好成绩，其实大家想一下，你是否也埋怨过家长，没有别的同学家有钱，怎么不像别人那么好的工作……怎么那么失败？实际上，每个人都有一个心理上的弱点，总觉得别人应该能做到的，怎么就做不到，而实际上自己也做不到。所以大家明白了这一点，就会与对父母更多了一些理解，在我们的成长过程中，永远都不应该怪罪父母，他们养育了我们，却不求任何回报，为我们付出的已经够多了，我们应该懂得感恩。如果家长给了我们过多的压力，我们只需在心中默默地对自己说“我真的努力了”，就足够了。

另一方面，我们的倾诉是减压最简易最有效的途径。

无论是在开心还是焦虑的情况下，倾诉都会给你带来积极的心理体验，因为倾诉之后你的心情就有人和你分享，有人和你承担，可以将你心中抑郁的情绪有所缓解。尤其现在，由于时间紧，同学们都各自为战，缺少交流的机会。有的同学把其他人当作竞争对手，更是保守机密，不愿与人沟通。实际上，交流对信息的交换、情感的支持、情绪的调节会起到很大的作用。经常和好友谈谈心，说出自己的压力。就会发现，或许别人有类似的烦恼；或者别人经历过这种情况，有办法帮助你；或者说一说就轻松许多。

举例：女性比男性长寿，有一个很重要的原因就是女性喜欢倾诉、能够及时发泄自己的负面情绪，自由表达自己的内心。包括“爱哭”，可能有的同学觉得这是缺点，男儿有泪不轻弹，而实际上，如果将失败、伤心压在心里，自己去努力调节，也特别的难，如果这样的次数多了，很可能造成心理问题。除了哭泣之外，还有几个小方法，如可以大声的唱歌、大叫；在家里摔打一些没有破坏性的东西；出去跑跑步，体育锻炼是特别有效果的；趁着好天气，和好朋友出去逛街，大吃一顿；总之，无论你采取哪种方式，前提是不能影响别人，不破坏公共设施，更不要伤害自己。

5.考试的注意事项

找了几个同学们常遇到的问题

（1）发卷子了要从头到尾看一遍。这个大家一定应该做到，不要一看第一题简单，就赶快做，你放心，一分钟之后再回来做你是肯定不会忘记的，而且效率会更高。

（2）自己还没答完第一张，听到别人翻卷子的声音怎么办

安慰自己的办法：同学们有那样答卷的，拿到卷子先去答古诗词背诵的那道题，怕忘了，或者突然发现后面有一道刚刚掌握的题，要赶快写上。他也很有可能，第一张没答完呢，就去先答后面的了。

（3） 注意克服定势的干扰

定势的意思是人们以某种习惯的方式对情境作出反应

例如这种题型我平时总不会，这次肯定不会，得不到分

安慰自己的办法：这种题型我做对过，肯定不会你真的从来都没做对过，哪怕是最简单的，课后习题等等，或者想象老师讲的时候，我至少听懂了一部分，这样就会增强信心了，以一种积极的状态去做题。

（4）考前就要进入状态，而不是看到卷子再去找感觉

很多人，尤其是学习比较好的同学，经常后面的大题都对了，前面简单的小题马虎错了，觉得题太简单，不细心是一个方面，但还有一个方面就是没有进入考试的状态。要在考前就做做深呼吸，闭一会眼睛，全身放松，然后，把考试当成是老师要留的作业，这样就进入了状态。

三、减轻焦虑的小方法

考试之前：

1. 体能和心理准备

有不少考生在考前拼命复习功课，作息时间颠倒，生理功能紊乱，睡眠不足，缺乏体育锻炼和文娱活动，一门心思想在考前多往脑中灌些东西，致使大脑过度疲劳，体能下降，精力不足，头晕，失眠，食欲不振。所以，考生要注意充足的睡眠和进行适当的体育锻炼，而且考生避免饮用含咖啡因的饮料，因为咖啡因可以刺激中枢神经系统。有的同学睡前喝咖啡，为了开夜车，是特别不好的习惯。要适当多吃些富含蛋白质，维生素的食物，如肉，鱼，蛋，牛奶，新鲜蔬菜，水果等，以保证有充分的体力，同时也要避免高脂肪，高蛋白等营养品的过量摄入，造成消化不良和肠胃功能紊乱，体能不仅没有增强反而下降。

在考试的前一天晚上，就应该准备好准考证，文具用品，交通工具，手表等，避免由于物质准备不足诱发考场上的焦虑。例如忘带橡皮了，那就不是借橡皮这么简单的事了，很可能影响你整个考试的情绪，影响最后的发挥。

2.介绍几个心理疗法

1.白云疗法：想像自己躺在一块草坪上，自己的头顶是一片蓝蓝的天空，天空下有一片白云，厚厚的，洁白的，慢慢的落在我的身上。我被白云层层的包裹着，白云开始慢慢的向上飘，自己的身体也跟着白云向上飘，感觉自己越来越轻，越来越轻，身体好像完全失去了重力，越来越轻，慢慢的，慢慢的，自己躺在这片白云上睡着了。

2.海浪疗法：想像自己躺在海边，蓝色的大海，金色的海滩。我躺在松软舒适的沙滩上，感觉身体下面是软软的、细细的、暖暖的细沙。沙子包裹着我，太阳照在我的身上，感觉非常的温暖、舒适、安详，海水慢慢浸湿了我，有些清凉，海浪慢慢的退去，又慢慢的按摩我的肌肤，舒服极了。我就躺在这片舒适的沙滩上慢慢的睡着了。

3.音乐疗法：考生考试前可以听些旋律优美，曲调悠扬的乐曲，可以转移和化解心理焦虑，产生愉悦的感觉。注意，不要听特别喜欢的歌曲，这里可能同学们很奇怪，为什么不能听喜欢的，让自己心情好起来呀，其实考试前要的是放松，如果你听了非常喜欢、或者催人奋进、令人感动、震撼的歌曲，会让你们的情绪过分的高涨，而不是放松。不适合考试前。

4.肌肉放松：

一、现在请坐好，轻轻地闭上你的眼睛。  

二、深深地吸一口气，然后用尽全身力气呼气，感受一下放松的感觉……再重复两次，吸气，呼气；吸气，呼气……

三、接下来开始做肌肉放松练习，在进行肌肉放松练习时，要配合你的呼吸调整，即肌肉紧张时吸气－屏息5秒钟－肌肉放松时呼气；好，在肌肉放松练习开始之前再调整一下你的呼吸：深深地吸一口气，然后用尽全身力气呼气，让自己平静下来。

四、将你的两脚脚趾绷紧，脚趾尽量弯曲，保持紧张，1、2、3、4、5，放松，体会一下紧张与放松的感觉。  

五、绷紧你的大腿、小腿、脚和脚趾的肌肉，保持紧张，1、2、3、4、5，放松，体会一下放松的感觉。

六、绷紧你的臀部，保持紧张，1、2、3、4、5，然后放松。  

七、让你的背部和腹部肌肉紧张，且越绷越紧，保持紧张，1、2、3、4、5，放松，体会一下放松的感觉。  

八、绷紧你的躯干上部肌肉，耸起双肩，使胸部和上背肌肉紧张，保持紧张，1、2、3、4、5，放松，体会一下放松的感觉。  

九、绷紧你的双肩并握紧拳头，保持紧张，1、2、3、4、5，放松，手臂垂落身旁，体会一下放松的感觉。  

十、绷紧脸上肌肉和下颌，咬紧牙关，皱起头皮，眼睛旁视，保持紧张，1、2、3、4、5，舒展肌肉，放松头皮、眼、嘴、牙关，体会一下放松的感觉。  十一、 依照上述顺序使全身紧张，保持，1、2、3、4、5，放松，体会放松后的轻快感，从头流到脚，再重新返回来。  十二、 静静地坐一会儿……慢慢地睁开你的眼睛。

每个动作几秒钟，可以在考试之前进行。而平时，我建议同学们坚持每天训练一次，一共不过几分钟的时间，这样不但可以增强机体的能量，驱散消极、焦虑的情绪，促成积极、良好的心理状态，最重要的是还能够使我们在今后的学习和各种应试中更快的放松。

考试之中：

1.跺跺脚，紧张恐惧全部排出去

2.认定了，我现在就是处于紧张焦虑的状态，反倒可以放下了

3.转移注意力：遇到不会的题的时候适用

尤其是比较靠前，认为自己应该得分的题，就容易出现焦虑。同学们一定遇到过这样的情况：自己“脑海里一片空白”，其实，这句话表达的并不对，并不是脑海里什么都没有，而是脑海里的东西太多了，才会有这种感觉。这时可以把目光移向窗外的景色，转移一下注意力，停止有关考试活动的强制性回忆。

4.“调整呼吸法”，即全身放松，多次做深而均匀的呼吸，呼吸时大脑最好排除其他杂念，双眼注视一个固定的目标或微闭，反复有节奏的呼吸几下，这样也会很快消除怯场。

只要我们对考试有正确的认识，考前做好充分准备，学会自我调节的方法，就会发挥出自己的最大潜能

最后送给大家这几几个字：坚定目标，放松心态，满怀信心，坦然对待

预祝大家考试成功。